วิธีสร้างตารางการนอนของทารกเพื่อให้แน่ใจว่านอนหลับเพียงพอ

ทำความเข้าใจรูปแบบการนอนหลับของทารก

ก่อนจะเริ่มจัดตารางเวลานอน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจก่อนว่าการนอนหลับของทารกแตกต่างจากการนอนหลับของผู้ใหญ่อย่างไร ทารกแรกเกิดมีวงจรการนอนสั้นกว่าและใช้เวลานอนหลับแบบแอคทีฟ (REM) มากกว่า เมื่อทารกโตขึ้น วงจรการนอนจะยาวนานขึ้นและใช้เวลานอนหลับลึกมากขึ้น การจดจำรูปแบบการนอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับตารางเวลาให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของทารกได้

• ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน): นอนหลับเป็นช่วงสั้นๆ โดยปกติวันละ 14-17 ชั่วโมง
• ทารก (3-6 เดือน): เริ่มพัฒนารูปแบบการนอนหลับที่สม่ำเสมอมากขึ้น โดยต้องนอนหลับประมาณ 12-15 ชั่วโมง
• ทารก (6-12 เดือน) โดยปกติจะนอนหลับ 11-14 ชั่วโมง รวมทั้งช่วงงีบหลับ

องค์ประกอบสำคัญของตารางการนอนหลับที่ประสบความสำเร็จของทารก

การสร้างความสำเร็จตารางการนอนของทารกประกอบด้วยองค์ประกอบสำคัญหลายประการที่ทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดี ความสม่ำเสมอ กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย และการเข้าใจสัญญาณของทารก ล้วนมีความสำคัญต่อการสร้างรูปแบบการนอนหลับที่คาดเดาได้

1. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

ทารกจะเจริญเติบโตได้ดีเมื่อมีกิจวัตรประจำวัน พยายามเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา แม้จะอยู่ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม การทำเช่นนี้จะช่วยปรับนาฬิกาภายในร่างกายของเด็กให้สมดุล และช่วยให้เด็กหลับและหลับสนิทได้ง่ายขึ้น การมีกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายของเด็กว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว

2. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย

กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายสามารถบอกลูกน้อยได้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว กิจวัตรนี้อาจรวมถึงการอาบน้ำอุ่น นวดเบาๆ อ่านนิทาน หรือร้องเพลงกล่อมเด็ก กิจวัตรนี้ควรสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นอารมณ์ เช่น การดูหน้าจอก่อนนอน พยายามให้กิจวัตรนี้กินเวลาประมาณ 20-30 นาที

3. สังเกตสัญญาณการนอนหลับ

ใส่ใจกับสัญญาณการนอนของทารก เช่น การหาว การขยี้ตา หรืองอแง การให้ทารกนอนกลางวันหรือเข้านอนเมื่อทารกแสดงอาการเหล่านี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ทารกง่วงนอนเกินไป ซึ่งอาจทำให้ทารกหลับได้ยากขึ้น การง่วงนอนเกินไปอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่รบกวนการนอนหลับ

4. สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ

จัดสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของลูกน้อยให้เหมาะสม โดยให้ห้องมืด เงียบ และเย็น ควรใช้ผ้าม่านทึบแสงเพื่อกั้นแสง และใช้เครื่องสร้างเสียงรบกวนเพื่อกลบเสียงรบกวน อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมในการนอนหลับคือ 68-72 องศาฟาเรนไฮต์

5. แยกแยะกลางวันและกลางคืน

ช่วยให้ลูกน้อยของคุณเข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างกลางวันและกลางคืนโดยให้ลูกน้อยได้รับแสงธรรมชาติในระหว่างวันและหรี่ไฟในเวลากลางคืน ในระหว่างที่ลูกงีบหลับในตอนกลางวัน อย่าทำให้ห้องมืดสนิท เพราะจะช่วยย้ำความคิดที่ว่าการงีบหลับแตกต่างจากการนอนในตอนกลางคืน

ตัวอย่างตารางการนอนของทารกตามอายุ

แม้ว่าทารกแต่ละคนจะแตกต่างกัน แต่ตารางตัวอย่างเหล่านี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการสร้างตารางการนอนของทารกที่เหมาะกับครอบครัวของคุณ ปรับเวลาให้เหมาะสมตามความต้องการและสัญญาณของทารกแต่ละคน

ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน)

โดยปกติแล้วทารกแรกเกิดจะไม่ปฏิบัติตามตารางเวลาที่เคร่งครัด แต่คุณสามารถเริ่มสร้างกิจวัตรประจำวันได้ เน้นที่การตอบสนองต่อสัญญาณของทารกและสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ตั้งเป้าหมายให้ทารกตื่นนอนเป็นเวลาสั้นๆ (45-60 นาที) แล้วจึงงีบหลับ

• ตื่น: กินอาหาร เปลี่ยนผ้าอ้อม เล่นอย่างอ่อนโยน
• การนอนหลับ: ให้ลูกงีบหลับสักพักหนึ่งก่อนจะแสดงสัญญาณให้ลูกนอนหลับ
• ทำซ้ำตลอดทั้งวันและทั้งคืน
• กิจวัตรประจำวันก่อนนอน: อาบน้ำ, นวด, ป้อนอาหาร, กล่อมเด็ก

ทารก (3-6 เดือน)

เมื่อถึงวัยนี้ ทารกจะเริ่มมีรูปแบบการนอนหลับที่คาดเดาได้มากขึ้น ตั้งเป้าหมายให้นอนหลับ 3-4 ครั้งต่อวันและเข้านอนตรงเวลา

• 07.00 น. ตื่นนอนและรับประทานอาหาร
• 09.00 น.: งีบหลับ (1-2 ชั่วโมง)
• 11.00 น. ตื่นนอนและรับประทานอาหาร
• 13.00 น.: งีบหลับ (1-2 ชั่วโมง)
• 15.00 น. ตื่นนอนและรับประทานอาหาร
• 17.00 น.: Catnap (30-45 นาที)
• 18.00 น.: ให้อาหารและเริ่มกิจวัตรก่อนนอน
• 19.30 น.: เวลาเข้านอน

เด็กอายุ 6-12 เดือน

โดยปกติทารกในวัยนี้จะนอนหลับประมาณ 2-3 ครั้งต่อวันและจะตื่นนานขึ้นก่อนเข้านอน

• 07.00 น. ตื่นนอนและรับประทานอาหาร
• 09.30 น.: งีบหลับ (1-1.5 ชม.)
• 11.00 น. ตื่นนอนและรับประทานอาหาร
• 14.00 น.: งีบหลับ (1-1.5 ชม.)
• 15.30 น. ตื่นนอนและรับประทานอาหาร
• 18.00 น.: รับประทานอาหารเย็น และเริ่มกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอน
• 19.30 น.: เวลาเข้านอน

การแก้ไขปัญหาการนอนหลับทั่วไป

แม้ว่าจะมีตารางเวลาที่แน่นอน แต่ก็อาจเกิดปัญหาด้านการนอนหลับได้ ต่อไปนี้คือปัญหาทั่วไปบางประการและวิธีแก้ไข

การตื่นกลางดึก

การตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกๆ ควรดูแลให้ลูกน้อยกินอาหารเพียงพอในระหว่างวัน และจัดสภาพแวดล้อมในการนอนหลับให้เหมาะสม หากลูกน้อยของคุณอายุมากกว่า 6 เดือนและตื่นบ่อย ควรพิจารณาใช้วิธีฝึกการนอนหลับ

การตื่นแต่เช้า

การตื่นแต่เช้าอาจทำให้หงุดหงิดได้ ควรแน่ใจว่าห้องมืดพอและลูกน้อยของคุณไม่หนาวเกินไป บางครั้งการปรับเวลาเข้านอนให้ช้าลงเล็กน้อยอาจช่วยได้

ความต้านทานการงีบหลับ

หากลูกน้อยของคุณไม่ยอมงีบหลับ ควรตรวจสอบว่าลูกของคุณไม่ได้ง่วงเกินไปหรือง่วงน้อยเกินไป ปรับช่วงเวลาการตื่นให้เหมาะสม กิจวัตรสั้นๆ ที่ช่วยปลอบโยนก่อนถึงเวลางีบหลับก็ช่วยได้เช่นกัน

วิธีการฝึกการนอนหลับ

การฝึกให้ลูกนอนหลับนั้นหมายถึงการสอนให้ลูกของคุณนอนหลับได้เอง มีวิธีการต่างๆ มากมาย และสิ่งสำคัญคือต้องเลือกวิธีที่สอดคล้องกับรูปแบบการเลี้ยงลูกของคุณ

ร้องไห้ออกมา (CIO)

วิธีนี้คือการให้ลูกนอนนิ่งและปล่อยให้ร้องไห้จนหลับไป วิธีนี้เป็นวิธีที่ก่อให้เกิดความขัดแย้งมากที่สุด แต่อาจได้ผลสำหรับบางครอบครัว

การสูญพันธุ์อย่างค่อยเป็นค่อยไป

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการรอก่อนที่จะตอบสนองต่อเสียงร้องไห้ของลูกน้อย ถือเป็นวิธีการที่อ่อนโยนกว่า CIO

วิธีเก้าอี้

วิธีนี้คือการนั่งบนเก้าอี้ข้างเปลของลูกน้อยจนกว่าลูกจะหลับ โดยค่อยๆ เลื่อนเก้าอี้ออกไปไกลขึ้นในแต่ละคืน

หยิบขึ้น/วางลง

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการอุ้มและปลอบโยนลูกน้อยเมื่อลูกร้องไห้ จากนั้นจึงวางลงในขณะที่ยังตื่นอยู่ วิธีนี้เป็นวิธีที่ตอบสนองได้ดีกว่า แต่กว่าจะเห็นผลอาจใช้เวลานานกว่า