วิธีรับมือกับอารมณ์ที่ขึ้นๆ ลงๆ ในฐานะคุณแม่

ทำความเข้าใจกับอารมณ์ที่ขึ้น ๆ ลง ๆ ของการเป็นแม่

การเปลี่ยนผ่านสู่การเป็นแม่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การนอนหลับไม่เพียงพอ และการเปลี่ยนลำดับความสำคัญอย่างสิ้นเชิง ปัจจัยเหล่านี้สามารถส่งผลให้เกิดความอ่อนไหวทางอารมณ์และอารมณ์แปรปรวน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการเผชิญกับอารมณ์ที่ผันผวนนั้นเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์การเป็นแม่ การยอมรับความรู้สึกเหล่านี้โดยไม่ตัดสินเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณแม่หลายคนรู้สึกกดดันที่จะต้องแสดงภาพลักษณ์ความเป็นแม่ที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่ดีพอและรู้สึกผิดเมื่อต้องเผชิญความยากลำบาก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเดินทางของแม่แต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตได้ มุ่งเน้นที่จุดแข็งของตัวเองและเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ ไม่ว่าความสำเร็จนั้นจะดูเล็กน้อยเพียงใดก็ตาม

การสร้างเครือข่ายสนับสนุนจากคุณแม่คนอื่นๆ สามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์และความเข้าใจอันล้ำค่าได้ การแบ่งปันประสบการณ์และความท้าทายกับผู้อื่นที่เข้าใจจะช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงและมีพลังมากขึ้นในการรับมือกับความต้องการของการเป็นแม่

กลยุทธ์เชิงปฏิบัติสำหรับการจัดการอารมณ์ที่ขึ้นๆ ลงๆ

การพัฒนากลไกการรับมือที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการรับมือกับความท้าทายทางอารมณ์ของการเป็นแม่ กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยคุณจัดการความเครียด ควบคุมอารมณ์ และสร้างความยืดหยุ่น

ให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง

การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นสิ่งจำเป็น การดูแลความต้องการทางร่างกายและอารมณ์จะช่วยให้คุณเป็นแม่ที่ดีขึ้นได้ การดูแลตัวเองแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญให้กับความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้

• กำหนด “เวลาส่วนตัว”: จัดสรรเวลาในแต่ละวันหรือแต่ละสัปดาห์ให้กับกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ เช่น การอ่านหนังสือ การอาบน้ำ หรือทำกิจกรรม งานอดิเรก
• นอนหลับให้เพียงพอ: จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แม้ว่าจะหมายถึงการงีบหลับสั้นๆ ในระหว่างวันก็ตาม
• รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีประโยชน์เพื่อรักษาระดับพลังงานและช่วยให้คุณมีอารมณ์ดี
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟินซึ่งมีผลในการปรับปรุงอารมณ์

ฝึกสติและสมาธิ

เทคนิคการเจริญสติและการทำสมาธิจะช่วยให้คุณตระหนักรู้ถึงความคิดและอารมณ์ของตัวเองมากขึ้น ทำให้คุณตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้นได้อย่างสมดุลมากขึ้น การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวมของคุณได้

• การฝึกหายใจเข้าลึกๆ: ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เพื่อให้ระบบประสาทสงบและลดความวิตกกังวล
• การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ: ใช้แอปหรือวิดีโอการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลาย
• ช่วงเวลาแห่งสติ: ใส่ใจกับช่วงเวลาปัจจุบัน โดยมุ่งเน้นไปที่ประสาทสัมผัสและสภาพแวดล้อมของคุณ

สร้างระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่ง

การมีระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งสามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์ ความช่วยเหลือในทางปฏิบัติ และความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของชุมชน เชื่อมต่อกับคุณแม่คนอื่นๆ สมาชิกในครอบครัว และเพื่อนๆ ที่สามารถให้กำลังใจและความเข้าใจ

• เข้าร่วมกลุ่มคุณแม่: เชื่อมต่อกับคุณแม่คนอื่นๆ ในชุมชนของคุณเพื่อรับการสนับสนุนและมิตรภาพ
• ขอความช่วยเหลือ: อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากคู่ครอง สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนๆ เมื่อคุณต้องการ
• สื่อสารอย่างเปิดเผย: พูดคุยกับคู่รักหรือเพื่อนที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับความรู้สึกและความท้าทายของคุณ

ตั้งความคาดหวังที่สมจริง

การมุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบอาจนำไปสู่ความรู้สึกผิดหวังและไม่เพียงพอ ตั้งความคาดหวังที่สมเหตุสมผลสำหรับตัวคุณเองและลูกๆ ของคุณ และจำไว้ว่าการทำผิดพลาดไม่ใช่เรื่องผิด มุ่งเน้นที่ความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

• กำหนดลำดับความสำคัญของงาน: มุ่งเน้นไปที่งานที่สำคัญที่สุดและปล่อยส่วนที่เหลือไป
• มอบหมายความรับผิดชอบ: แบ่งปันงานบ้านและความรับผิดชอบในการดูแลเด็กกับคู่ครองหรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ
• ยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ: ยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบของความเป็นแม่และมุ่งเน้นไปที่แง่ดีของการเดินทางของคุณ

ฝึกพูดเชิงบวกกับตัวเอง

วิธีที่คุณพูดกับตัวเองสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และความนับถือตนเองของคุณ เปลี่ยนคำพูดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองด้วยคำยืนยันเชิงบวก และมุ่งเน้นไปที่จุดแข็งและความสำเร็จของคุณ

• ท้าทายความคิดเชิงลบ: ตั้งคำถามกับความคิดเชิงลบและแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกและสมจริงมากขึ้น
• มุ่งเน้นไปที่จุดแข็งของคุณ: ระบุจุดแข็งของคุณและมุ่งเน้นไปที่การใช้จุดแข็งเหล่านั้นเพื่อเอาชนะความท้าทาย
• เฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ: ยอมรับและเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณไม่ว่ามันจะดูเล็กน้อยเพียงใดก็ตาม

การรู้จักว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ จะเป็นเรื่องปกติของการเป็นแม่ แต่การรู้จักว่าเมื่อใดคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญก็เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณรู้สึกเศร้า วิตกกังวล หรือหมดหวังอยู่ตลอดเวลา การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตถือเป็นสิ่งสำคัญ

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ได้แก่:

• ความรู้สึกเศร้า กังวล หรือหมดหวังอย่างต่อเนื่อง
• การสูญเสียความสนใจในกิจกรรมต่างๆ ที่คุณเคยชอบ
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารหรือรูปแบบการนอนหลับ
• ความยากลำบากในการมีสมาธิหรือการตัดสินใจ
• ความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือลูกน้อย

การบำบัด การให้คำปรึกษา และการใช้ยาสามารถเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลหลังคลอดที่มีประสิทธิภาพได้ อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือหากคุณกำลังประสบปัญหา สุขภาพจิตของคุณมีความสำคัญพอๆ กับสุขภาพร่างกายของคุณ