วิธีฟื้นคืนความแข็งแรงของแกนกลางหลังการผ่าตัดคลอด

⏰ทำความเข้าใจจุดอ่อนของแกนกลางลำตัวหลังคลอด

การผ่าตัดคลอดเป็นการผ่าตัดผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรงได้ นอกจากนี้ การตั้งครรภ์ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออกและอ่อนแรงลง ส่งผลให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน การแยกออกจากกันนี้อาจส่งผลต่อเสถียรภาพและการทำงานของแกนกลางลำตัวอีกด้วย

ภาวะกล้ามเนื้อเรียบแยกส่วนหลังคลอดมักเกิดขึ้นหลังคลอด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง อุ้งเชิงกรานไม่มั่นคง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอ การรู้วิธีประเมินและแก้ไขภาวะกล้ามเนื้อเรียบแยกส่วนหลังคลอดอย่างถูกต้องถือเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูหลังคลอด

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางร่างกาย การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรอาจทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงลง ส่งผลให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือปวดอุ้งเชิงกราน การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นองค์ประกอบสำคัญในการฟื้นฟูความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายโดยรวม

🌱ระยะการรักษาเริ่มแรก (0-6 สัปดาห์หลังคลอด)

หกสัปดาห์แรกหลังคลอดเป็นช่วงที่ร่างกายจะฟื้นตัวเป็นหลัก หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากหรือยกของหนักในช่วงนี้ ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากการผ่าตัดและการคลอดบุตร

การเคลื่อนไหวเบาๆ และการออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและป้องกันอาการตึง เน้นการหายใจเข้าลึกๆ และการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเบาๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยและมีประโยชน์ในช่วงการรักษาเบื้องต้น

ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการรักษา รับฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการหักโหมเกินไป การพักผ่อนและโภชนาการที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการฟื้นตัว

🧘‍♀️เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ

เมื่อแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกายได้แล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ ทีละน้อยได้ เริ่มช้าๆ และสังเกตสัญญาณของร่างกาย หยุดออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บปวด

• การหายใจเข้าลึกๆ:นอนหงายโดยงอเข่าและเหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า วางมือบนหน้าท้อง หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกโดยให้หน้าท้องยกขึ้น หายใจออกช้าๆ ทางปากโดยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels):ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ บีบกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในการทำเช่นนี้ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• เอียงกระดูกเชิงกรานเบาๆ:นอนหงายโดยงอเข่าและเหยียบพื้นให้ราบ ค่อยๆ เอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วจึงคลายออก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ท่า Heel Slides:นอนหงายโดยงอเข่าและเหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งออกจากลำตัว เหยียดขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เลื่อนส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยไม่ทำให้แผลผ่าตัดต้องรับน้ำหนักมากเกินไป ความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญ ควรทำการออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวัน

🔎การประเมิน Diastasis Recti

การประเมินภาวะ diastasis recti เป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น คุณสามารถประเมินตัวเองที่บ้านได้ หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด

ในการตรวจสอบภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน ให้นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น วางนิ้วของคุณเบาๆ เหนือสะดือเล็กน้อย โดยชี้ไปที่เท้า ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย เหมือนกับว่าคุณกำลังเริ่มทำท่าครันช์ สัมผัสช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้อง วัดความกว้างและความลึกของช่องว่างด้วยนิ้วของคุณ

หากคุณมีช่องว่างระหว่างนิ้วมากกว่าสองนิ้ว แสดงว่าคุณอาจมีภาวะกล้ามเนื้อหลังแยกจากกัน (diastasis recti) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังแยกจากกันมากขึ้น เช่น การครันช์และการซิทอัพ เน้นการออกกำลังกายที่ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากัน

💪การพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้น (6 สัปดาห์หลังคลอด)

เมื่อคุณสร้างพื้นฐานที่ดีด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และกล้ามเนื้อหลังแยกส่วนของคุณดีขึ้นแล้ว คุณสามารถค่อยๆ พัฒนาไปสู่การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวขั้นสูงขึ้นได้ คอยฟังเสียงร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้เจ็บปวดหรือไม่สบาย

• ท่าแพลงก์แบบปรับเปลี่ยน:เริ่มโดยคุกเข่าและมือ จากนั้นลดท่อนแขนลงแตะพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเข่า ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณเริ่มแข็งแรงขึ้น
• การออกกำลังกายแบบ Bird Dog:เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเหยียดขาข้างตรงข้ามไปข้างหลัง โดยเกร็งแกนกลางลำตัวและหลังตรง ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
• สะพาน:นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้น แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ไปถึงเข่าเป็นเส้นตรง ค้างไว้สองสามวินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลง
• ท่าแพลงก์ด้านข้าง:นอนตะแคงโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและเหยียดขาออก เกร็งแกนกลางลำตัวและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้ศีรษะเป็นเส้นตรงจนถึงเท้า ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความมั่นคงให้กับร่างกาย ออกกำลังกายเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างนั้น ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

🚫การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง

การออกกำลังกายบางประเภทอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังแยกส่วนแย่ลงได้ และควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะในช่วงแรกของการฟื้นตัวหลังคลอด สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงการออกกำลังกายเหล่านี้ และปรับเปลี่ยนหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

• การครันช์และซิทอัพแบบดั้งเดิม:การออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับความเครียดมากเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อหลังแยกออกจากกันแย่ลง
• การออกกำลังกายแบบบิด:หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องบิดลำตัว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตรงแยกออกจากกันรุนแรงขึ้นได้
• การยกของหนัก:หลีกเลี่ยงการยกของหนัก เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและพื้นเชิงกรานได้รับแรงกดมากเกินไป
• การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง:หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งและการกระโดด จนกว่าแกนกลางลำตัวของคุณจะแข็งแรงเพียงพอที่จะรองรับได้

รับฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อหน้าท้องและพื้นเชิงกรานของคุณ

🩺กำลังมองหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะฟื้นฟูความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวหลังการผ่าคลอดได้อย่างไรอย่างปลอดภัย หรือหากคุณยังคงรู้สึกปวดหรือไม่สบายอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูหลังคลอดสามารถให้การประเมินที่ครอบคลุมและพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลได้

นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณแก้ปัญหากล้ามเนื้อหลังแยกและภาวะผิดปกติของพื้นเชิงกรานได้ พวกเขาสามารถสอนเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายและช่วยให้คุณพัฒนาตนเองได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการ สิ่งสำคัญคือการให้ความสำคัญกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในช่วงฟื้นฟูหลังคลอด

🔑สิ่งสำคัญที่ต้องรู้สำหรับการฟื้นฟูแกนกลางหลังผ่าตัดคลอด

• ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดการฟื้นตัวต้องใช้เวลา หลีกเลี่ยงการกลับไปทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก
• ฟังร่างกายของคุณ:ใส่ใจสัญญาณความเจ็บปวดและปรับตามความเหมาะสม
• เริ่มช้าๆ:เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น
• ที่อยู่ของ Diastasis Recti:ประเมินและจัดการกับการแยกของช่องท้อง
• เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับพื้นเชิงกราน:รวมการออกกำลังกายพื้นเชิงกรานไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
• ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดหากจำเป็น

การฟื้นฟูความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวหลังการผ่าตัดคลอดเป็นการเดินทาง ไม่ใช่การแข่งขัน อดทนกับตัวเอง รับฟังร่างกายของคุณ และเฉลิมฉลองความคืบหน้าของคุณไปตลอดทาง ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง คุณสามารถฟื้นฟูความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ รวมถึงปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณให้ดีขึ้น

❓คำถามที่พบบ่อย: การฟื้นฟูความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวหลังการผ่าตัดคลอด