วิธีบรรเทาอาการปวดหลังและคออันเนื่องมาจากการให้นมบุตร

💡ทำความเข้าใจสาเหตุของอาการปวดหลังและคอ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังและคอระหว่างให้นมบุตร การระบุปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับแนวทางในการบรรเทาอาการปวดได้

• ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง:การหลังค่อมหรือหลังค่อมขณะให้นมทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักมากขึ้น
• การเคลื่อนไหวซ้ำๆ:การให้นมบุตรซ้ำๆ กันอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน:การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลังคลอดอาจส่งผลต่อความยืดหยุ่นของข้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อความเจ็บปวด
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง:กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังที่อ่อนแออาจทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นเนื่องจากไม่ได้รับการรองรับที่เพียงพอ
• การดูดนมไม่ถูกต้อง:หากลูกน้อยของคุณไม่ดูดนมอย่างถูกต้อง คุณอาจปรับท่าทางของคุณโดยไม่รู้ตัว ทำให้เกิดความเครียด

✅เคล็ดลับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อความสะดวกสบาย

การสร้างสภาพแวดล้อมในการให้นมบุตรที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันและบรรเทาอาการปวด ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสำคัญบางประการ:

• เลือกเก้าอี้ที่นั่งสบาย:เลือกเก้าอี้ที่มีส่วนรองรับหลังที่ดี มีที่วางแขน และมีความสูงที่ให้เท้าของคุณวางราบไปกับพื้นหรือที่วางเท้าได้
• ใช้หมอนเพื่อรองรับ:วางหมอนบนตักเพื่อให้ทารกอยู่ระดับหน้าอก ช่วยลดความจำเป็นในการก้มตัว หมอนให้นมอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
• รักษาการวางตัวให้เหมาะสม:นั่งตัวตรง ไหล่ผ่อนคลาย และกระดูกสันหลังตรง หลีกเลี่ยงการก้มตัวหรือเอนไปข้างหน้า
• ให้ลูกเข้ามาใกล้เต้านม:แทนที่จะให้ลูกเข้ามาใกล้เต้านม ให้ใช้หมอนและปรับตำแหน่งเพื่อให้ลูกเข้ามาใกล้คุณ
• รองรับหลังของคุณ:ใช้หมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ

💪การออกกำลังกายและการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวด

การออกกำลังกายและยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ปรับบุคลิกภาพ และบรรเทาอาการปวดได้ ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ

การยืดคอ

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ เหล่านี้สามารถบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอของคุณได้:

• การเอียงคอ:เอียงศีรษะไปด้านข้างอย่างเบามือ โดยให้หูของคุณแนบกับไหล่ ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
• การหมุนคอ:หันศีรษะไปด้านข้างช้าๆ โดยมองข้ามไหล่ ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
• ดึงคาง:ค่อยๆ ดึงคางเข้าหาหน้าอก เหมือนกับกำลังทำคางสองชั้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

การยืดหลัง

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นได้:

• ท่าแมว-วัว:เริ่มด้วยการคุกเข่า โค้งหลังไปทางเพดาน (ท่าแมว) จากนั้นลดหน้าท้องลงมาที่พื้น (ท่าวัว) ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
• ท่าเด็ก:คุกเข่าบนพื้นโดยให้เข่ากว้างเท่ากับสะโพก นั่งลงบนส้นเท้าแล้วก้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หน้าผากแตะพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า
• การเอียงกระดูกเชิงกราน:นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นไปทางเพดานโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังสามารถช่วยรองรับและลดความเจ็บปวดได้ดีขึ้น:

• แพลงค์:ค้างท่าแพลงค์ไว้ 20-30 วินาที โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
• Bird Dog:เริ่มโดยคุกเข่า เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาอีกข้างไปข้างหลัง โดยเกร็งแกนกลางลำตัวเอาไว้ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
• สะพานกล้ามเนื้อก้น:นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วบีบกล้ามเนื้อก้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำ

🧘การปรับท่าทางระหว่างการให้นมบุตร

การรักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะให้นมบุตรถือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันความเจ็บปวด ลองปรับเปลี่ยนท่าทางเหล่านี้:

• การให้นมลูกแบบสบายๆ:เอนตัวในท่าที่สบายและให้ลูกนอนบนหน้าอกของคุณ ท่านี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังและคอของคุณได้
• อุ้มลูกแบบฟุตบอล:อุ้มลูกไว้ใต้แขนของคุณ โดยใช้มือประคองศีรษะและคอของลูก ท่านี้มีประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่ผ่าคลอด
• อุ้มลูกโดยวางแขนไว้ตรงข้ามกับเต้านมที่คุณกำลังให้นม ใช้มือประคองศีรษะและคอของลูก
• อุ้มโดยให้ทารกอยู่ในอ้อมแขนของคุณ โดยให้ด้านเดียวกับเต้านมที่คุณกำลังให้นม

🔥เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการบรรเทาอาการปวด

นอกจากการปรับตามหลักสรีรศาสตร์และการออกกำลังกายแล้ว ควรพิจารณาเคล็ดลับเพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและคอ:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ:การขาดน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและเจ็บปวดได้ ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน
• พักเป็นระยะ:หลีกเลี่ยงการให้นมลูกในท่าเดิมเป็นเวลานาน พักเป็นระยะเพื่อยืดเส้นยืดสายและเคลื่อนไหวร่างกาย
• การประคบอุ่น:ประคบอุ่นบริเวณคอและหลังเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด
• การบำบัดด้วยการนวด:พิจารณาการนวดเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• ยาแก้ปวดที่ซื้อเองได้:หากมีอาการปวดอย่างรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ยาแก้ปวดที่ซื้อเองได้ เช่น ไอบูโพรเฟนหรืออะเซตามิโนเฟน
• เทคนิคการดูดนมที่ถูกต้อง:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทารกดูดนมได้ลึกและเหมาะสมเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายและความเครียด ปรึกษาที่ปรึกษาการให้นมบุตรเพื่อขอความช่วยเหลือ