วิธีที่จะรักษาความเข้มแข็งทางจิตใจในช่วงการเป็นแม่

การให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง

การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นสิ่งที่จำเป็น การดูแลตัวเองเป็นเรื่องของการดูแลสุขภาพของตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ดูแลลูกได้ดีขึ้น การละเลยความต้องการของตัวเองอาจทำให้เกิดภาวะหมดไฟ วิตกกังวล และความแข็งแกร่งทางจิตใจโดยรวมลดลง

การจัดสรรเวลาให้กับตัวเอง

แม้แต่ช่วงเวลาเล็กๆ น้อยๆ ที่อุทิศให้กับความสนใจส่วนตัวก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก ลองพิจารณาแนวคิดเหล่านี้:

• ตื่นเร็วขึ้น 30 นาทีเพื่อจิบกาแฟเงียบๆ สักแก้วและอ่านหนังสือ
• การกำหนดเวลาอาบน้ำผ่อนคลายสัปดาห์ละครั้ง
• ทำงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบเพียง 15-20 นาทีต่อวัน

การฝึกสติและสมาธิ

การฝึกสติและการทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงสมาธิได้ การฝึกเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการใส่ใจกับช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน มีหลายวิธีที่จะนำเทคนิคเหล่านี้มาใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• ใช้แอพพลิเคชั่นแนะนำการทำสมาธิเป็นเวลาสั้นๆ
• ฝึกหายใจเข้าลึกๆ วันละไม่กี่นาที
• การเน้นที่ประสาทสัมผัสของคุณในระหว่างทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น รับประทานอาหารหรือเดิน

การสร้างเครือข่ายการสนับสนุนที่แข็งแกร่ง

การมีระบบสนับสนุนที่เชื่อถือได้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการรับมือกับความท้าทายของการเป็นแม่ การติดต่อสื่อสารกับคุณแม่คนอื่นๆ สมาชิกในครอบครัว และเพื่อนๆ สามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์ ความช่วยเหลือในทางปฏิบัติ และความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนได้

การเชื่อมต่อกับคุณแม่คนอื่นๆ

การแบ่งปันประสบการณ์กับคุณแม่คนอื่นๆ อาจช่วยสร้างกำลังใจและเป็นประโยชน์ได้อย่างมาก ลองพิจารณาช่องทางเหล่านี้เพื่อการเชื่อมต่อ:

• เข้าร่วมกลุ่มผู้ปกครองในพื้นที่หรือฟอรัมออนไลน์
• การเข้าร่วมกิจกรรมเล่นๆ หรือชั้นเรียนแม่ลูก
• การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับคุณแม่มือใหม่

การแสวงหาความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน ๆ

อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ ครอบครัวและเพื่อนๆ สามารถให้ความช่วยเหลือในทางปฏิบัติได้ เช่น การดูแลเด็ก การทำธุระ หรือการเตรียมอาหาร การสนับสนุนเหล่านี้สามารถบรรเทาความเครียดและทำให้มีเวลาเหลือสำหรับการดูแลตัวเอง

การจัดการความเครียดและความวิตกกังวล

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นประสบการณ์ทั่วไปที่เกิดขึ้นระหว่างการเป็นแม่ การเรียนรู้เทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความท้าทายเหล่านี้และรักษาความแข็งแกร่งทางจิตใจของคุณไว้ได้

การสร้างกิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ

การสร้างกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอจะช่วยให้เกิดความรู้สึกเป็นระเบียบและคาดเดาได้ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดได้ ซึ่งรวมถึง:

• การกำหนดตารางการนอนให้สม่ำเสมอสำหรับคุณและลูกน้อย
• การกำหนดเวลาการรับประทานอาหารให้สม่ำเสมอ
• การสร้างตารางรายวันซึ่งรวมถึงเวลาสำหรับการดูแลเด็กและกิจกรรมส่วนตัว

การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยทำให้จิตใจและร่างกายของคุณสงบลง ลดความเครียดและความวิตกกังวล เทคนิคที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่:

• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
• การสร้างภาพ
• อะโรมาเทอราพี

การดูแลรักษาสุขภาพร่างกายของคุณ

สุขภาพกายและสุขภาพจิตมีความเชื่อมโยงกัน การดูแลร่างกายสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพจิตได้ การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนอนหลับให้เพียงพอ

การรับประทานอาหารที่สมดุล

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเหมาะสม เน้นรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไขมันต่ำให้หลากหลาย จำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาเฟอีนมากเกินไป

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และเพิ่มระดับพลังงาน ค้นหากิจกรรมที่คุณชื่นชอบและนำมาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งอาจรวมถึง:

• การออกไปเดินเล่นกับลูกน้อยของคุณ
• การเข้าคลาสโยคะหรือพิลาทิส
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงที่บ้าน

การให้ความสำคัญกับการนอนหลับ

การขาดการนอนเป็นปัญหาทั่วไปสำหรับคุณแม่มือใหม่ แต่สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิต พยายามนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้ว่าจะหมายถึงการงีบหลับระหว่างวันหรือขอความช่วยเหลือในการให้นมตอนกลางคืนก็ตาม สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การตั้งความคาดหวังที่สมจริง

การเป็นแม่มักมาพร้อมกับความคาดหวังที่ไม่สมจริง ทั้งจากตัวเราเองและจากสังคม การรับรู้และท้าทายความคาดหวังเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความแข็งแกร่งทางจิตใจ จำไว้ว่าการไม่สมบูรณ์แบบก็เป็นเรื่องปกติและเส้นทางชีวิตของแม่แต่ละคนก็แตกต่างกัน

ท้าทายความสมบูรณ์แบบ

การมุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบอาจนำไปสู่ความเครียดที่ไม่จำเป็นและความรู้สึกไม่เพียงพอ แทนที่จะทำอย่างนั้น จงมุ่งเน้นไปที่การทำดีที่สุดและยอมรับว่าความผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเรียนรู้ตามปกติ จงใจดีกับตัวเองและเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ ไม่ว่าจะเล็กน้อยเพียงใดก็ตาม

มุ่งเน้นความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

แทนที่จะมุ่งเป้าหมายไปที่ความสมบูรณ์แบบ ให้เน้นที่การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณและยอมรับความพยายามของคุณ จำไว้ว่าทุกก้าวที่คุณก้าวไป ไม่ว่าจะเล็กน้อยเพียงใดก็ตาม ล้วนเป็นก้าวในทิศทางที่ถูกต้อง

การแสวงหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพเมื่อจำเป็น

สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักว่าเมื่อใดที่คุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณกำลังเผชิญกับความรู้สึกเศร้า กังวล หรือรู้สึกหนักใจอย่างต่อเนื่อง อย่าลังเลที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง ไม่ใช่ความอ่อนแอ

การระบุสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลหลังคลอด

ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลหลังคลอดเป็นภาวะทั่วไปที่อาจส่งผลต่อมารดาหลังคลอดบุตร อาการต่างๆ อาจรวมถึง:

• ความโศกเศร้าหรือความว่างเปล่าที่คงอยู่ตลอดไป
• การสูญเสียความสนใจในการทำกิจกรรม
• การเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารหรือรูปแบบการนอนหลับ
• ความรู้สึกผิด ไร้ค่า และสิ้นหวัง
• ความกังวลหรือวิตกกังวลมากเกินไป

การค้นหาผู้ให้การบำบัดหรือที่ปรึกษา

หากคุณมีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลหลังคลอด ควรรีบหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยเร็วที่สุด นักบำบัดหรือที่ปรึกษาสามารถให้การสนับสนุน คำแนะนำ และการรักษาตามหลักฐาน เพื่อช่วยคุณจัดการกับอาการและปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ติดต่อองค์กรสุขภาพจิตในพื้นที่ หรือใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์เพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในพื้นที่ของคุณ

การยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบและฝึกฝนความเมตตากรุณาต่อตนเอง

การเป็นแม่ไม่ได้หมายถึงการเป็นคนสมบูรณ์แบบ แต่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะและรักลูก ยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ เรียนรู้จากความผิดพลาด และฝึกฝนความเมตตากรุณาต่อตนเอง ปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเมตตากรุณาและความเข้าใจเช่นเดียวกับที่คุณมอบให้กับเพื่อน

การฝึกพูดเชิงบวกกับตัวเอง

ใส่ใจบทสนทนาภายในตัวคุณและท้าทายความคิดเชิงลบ แทนที่การพูดในแง่ลบกับตัวเองด้วยคำยืนยันเชิงบวกและคำเตือนถึงจุดแข็งของคุณ เตือนตัวเองว่าคุณกำลังทำดีที่สุดแล้วและคุณเป็นแม่ที่ดี

การเฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ

ยอมรับและเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ ไม่ว่าจะเล็กน้อยเพียงใดก็ตาม ให้เครดิตตัวเองสำหรับงานหนักที่คุณทำทุกวัน การรับรู้ถึงความสำเร็จของคุณสามารถเพิ่มความมั่นใจและปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวมของคุณ

การรักษาอัตลักษณ์เหนือความเป็นแม่

แม้ว่าการเป็นแม่จะเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเป็นแม่ไม่ได้กำหนดตัวตนทั้งหมดของคุณ การรักษาความสัมพันธ์กับความสนใจ ความหลงใหล และตัวตนก่อนเป็นแม่จะช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลและสมหวังมากขึ้น

งานอดิเรกและความสนใจต่อเนื่อง

พยายามหางานอดิเรกและความสนใจที่คุณเคยชอบทำก่อนจะเป็นแม่ต่อไป ซึ่งอาจรวมถึง:

• การอ่านหนังสือ
• การฝึกเล่นเครื่องดนตรี
• การมีส่วนร่วมในกิจกรรมเชิงสร้างสรรค์ เช่น การวาดภาพหรือการเขียน

การแสวงหาเป้าหมายส่วนตัว

ตั้งเป้าหมายส่วนตัวที่แยกจากบทบาทของคุณในฐานะแม่ ซึ่งอาจรวมถึง:

• การเรียนหลักสูตรออนไลน์
• การอาสาสมัครในชุมชนของคุณ
• กำลังทำงานในโครงการส่วนตัว

คำถามที่พบบ่อย