ประโยชน์ของการทำ Kegel ทุกวันหลังคลอด

💪ทำความเข้าใจเกี่ยวกับพื้นเชิงกราน

พื้นเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเอ็นที่ยืดออกเหมือนเปลจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกก้นกบ กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพยุงอวัยวะในเชิงกรานของคุณ รวมถึงกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนัก ในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจยืดออกและอ่อนแรงลง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอวัยวะในเชิงกรานหย่อน การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวหลังคลอด

💅ทำไม Kegel จึงมีความสำคัญหลังคลอด

การคลอดบุตรทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องทำงานหนัก ความเครียดดังกล่าวอาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ส่งผลให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กลั้นอุจจาระไม่อยู่ และสมรรถภาพทางเพศลดลง การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ ฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพอุ้งเชิงกรานโดยรวม การออกกำลังกายแบบนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการแก้ไขปัญหาทั่วไปหลังคลอด

🚀ประโยชน์หลักของการออกกำลังกาย Kegel ทุกวัน

การนำการออกกำลังกายแบบ Kegel เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันหลังคลอดบุตรมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมปัสสาวะให้ดีขึ้นหรือสมรรถภาพทางเพศที่ดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก มาสำรวจข้อดีหลักๆ บางประการกัน

👶ปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ

ปัญหาหลังคลอดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งคือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ซึ่งมักเกิดจากการไอ จาม หรือหัวเราะ การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ ช่วยลดหรือขจัดการรั่วไหลของปัสสาวะ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงการควบคุมปัสสาวะและความมั่นใจได้อย่างมาก

👷เพิ่มประสิทธิภาพทางเพศ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและถึงจุดสุดยอดได้ยาก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางเพศและความสุขได้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่กระชับขึ้นยังช่วยให้ช่องคลอดกระชับขึ้นและเพิ่มความใกล้ชิดได้อีกด้วย

💪การสนับสนุนอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำหน้าที่พยุงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และทวารหนัก กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงอาจทำให้เกิดภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนลง ซึ่งอวัยวะเหล่านี้จะหย่อนลงไปในช่องคลอด การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงเหล่านี้ ลดความเสี่ยงของภาวะอวัยวะหย่อน และบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้อง

💊ฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะช่วยในการรักษาและลดอาการบวม ซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้นและสบายตัวมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดหลังคลอดได้อีกด้วย

🌎การป้องกันภาวะอุจจาระเล็ด

แม้ว่าจะพบได้น้อยกว่าภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ แต่ภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่สามารถเกิดขึ้นได้หลังคลอดบุตรเช่นกัน การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่โดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจและคุณภาพชีวิตได้อย่างมาก

✅ปรับปรุงเสถียรภาพแกนกลาง

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของร่างกาย การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางร่างกายโดยรวม ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวางตัว สมดุล และการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายที่แข็งแรงยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังซึ่งเป็นอาการทั่วไปหลังคลอดได้อีกด้วย

💪วิธีการทำท่าบริหาร Kegel อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้องถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้อง:

1. ระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง:หากต้องการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้พยายามหยุดการไหลของปัสสาวะกลางสายน้ำ กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการระบุคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำ Kegels ขณะปัสสาวะเป็นประจำ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงในระยะยาวและส่งผลให้ปัสสาวะไม่หมด
2. ค้นหาตำแหน่งที่สบาย:คุณสามารถทำท่าบริหาร Kegel ได้ โดยนั่ง ยืน หรือนอน เลือกตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ ผู้หญิงหลายคนพบว่าการเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดคือการนอนลง
3. เกร็งกล้ามเนื้อ:เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ:ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้เต็มที่เป็นเวลา 5-10 วินาที ซึ่งสำคัญพอๆ กับการเกร็งกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย:ทำซ้ำการหดตัวและผ่อนคลาย 10-15 ครั้ง ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายแบบ Kegel 1 ชุด
6. ทำหลายๆ เซ็ตต่อวัน:พยายามทำ Kegel Exercises 3-4 เซ็ตตลอดทั้งวัน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีใครรู้ เช่น ขณะขับรถ ดูทีวี หรือยืนรอคิว

สิ่งสำคัญคือการเน้นที่การแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือต้นขา หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังทำท่าบริหาร Kegel อย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

🕑ควรเริ่มฝึก Kegel หลังคลอดเมื่อไร

โดยทั่วไปแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบ Kegel ได้ในช่วงไม่กี่วันแรกหลังคลอด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการฝืนตัวเองมากเกินไป หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลา

💙เคล็ดลับการสร้าง Kegel ให้เป็นนิสัยประจำวัน

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสัมผัสกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Kegel ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณทำการออกกำลังกายแบบนี้เป็นประจำทุกวัน:

• ตั้งการแจ้งเตือน:ใช้โทรศัพท์หรือปฏิทินของคุณเพื่อตั้งการแจ้งเตือนให้ทำการออกกำลังกาย Kegel ในเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน
• นำไปรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ:เชื่อมโยงการออกกำลังกาย Kegel เข้ากับกิจกรรมประจำวัน เช่น การแปรงฟันหรือการป้อนอาหารทารก
• ใช้แอป:แอปมือถือหลายตัวสามารถช่วยแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel และติดตามความคืบหน้าของคุณได้
• ขอความช่วยเหลือ:ขอให้คู่ของคุณหรือเพื่อนของคุณเตือนคุณให้ทำการออกกำลังกายแบบ Kegel
• อดทนไว้:อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ อย่าท้อถอยหากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ทันที

💉แสวงหาคำแนะนำจากมืออาชีพ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องได้อย่างไร หรือประสบปัญหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเรื้อรัง ควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลและประเมินการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้ การกายภาพบำบัดอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาในการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือผู้ที่มีภาวะผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรุนแรง

🔍บทสรุป

การออกกำลังกายแบบ Kegel ทุกวันหลังคลอดมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพอุ้งเชิงกรานและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ตั้งแต่การควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้น สมรรถภาพทางเพศที่ดีขึ้น ไปจนถึงการฟื้นตัวหลังคลอดที่เร็วขึ้น และการป้องกันภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก ฝึกการออกกำลังกายแบบ Kegel ให้เป็นนิสัยประจำวันและสัมผัสกับพลังการเปลี่ยนแปลงของการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น และอดทนกับความคืบหน้าของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถเริ่มทำ Kegel ได้เร็วเพียงใดหลังจากคลอดลูก?

โดยปกติแล้วคุณสามารถเริ่มฝึก Kegel ได้ภายในไม่กี่วันหลังคลอดตราบใดที่คุณรู้สึกสบายใจ รับฟังร่างกายของคุณและอย่าฝืนตัวเองมากเกินไป

ฉันควรทำ Kegel กี่ครั้งต่อวัน?

ตั้งเป้าหมายให้ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้งต่อวัน ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าปริมาณ

เป็นเรื่องปกติไหมที่จะไม่รู้สึกอะไรเลยเมื่อทำ Kegel ในตอนแรก?

ใช่แล้ว เป็นเรื่องปกติที่ในตอนแรกคุณจะไม่รู้สึกอะไรมากนัก เมื่อฝึกฝนบ่อยๆ คุณจะเริ่มตระหนักถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากขึ้น และสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยบรรเทาอาการริดสีดวงทวารหลังคลอดบุตรได้หรือไม่?

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel นั้นจะเน้นที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นหลัก แต่ก็สามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการของริดสีดวงทวารได้

ฉันควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับปัญหาบริเวณอุ้งเชิงกรานเมื่อใด?

ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่อย่างต่อเนื่อง ปวดอุ้งเชิงกราน หรือมีปัญหาในการออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้อง