คู่มือการออกกำลังกายหลังคลอด: การเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ทำความเข้าใจการฟื้นฟูหลังคลอด

ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงที่ร่างกายและฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการรักษาและฟื้นฟู การรับฟังร่างกายของคุณและปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ถือเป็นสิ่งสำคัญ

ระยะการฟื้นตัวอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับประเภทของการคลอดบุตรและปัจจัยด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเบาๆ มักจะเริ่มได้ภายในไม่กี่สัปดาห์แรก แต่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากจนกว่าจะได้รับอนุญาตจากแพทย์

สิ่งที่ควรพิจารณาก่อนเริ่มต้น

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ควรพิจารณาปัจจัยสำคัญเหล่านี้:

• ใบรับรองแพทย์:ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณเพื่อขออนุญาตออกกำลังกายเสมอ
• ฟังร่างกายของคุณ:ใส่ใจกับความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายและหยุดหากจำเป็น
• การดื่มน้ำและโภชนาการ:ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวและระดับพลังงานของคุณ
• การนอนหลับ:ให้ความสำคัญกับการนอนหลับทุกครั้งที่ทำได้ เนื่องจากการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัว

การออกกำลังกายช่วงแรกหลังคลอด (สัปดาห์ที่ 1-6)

การออกกำลังกายเหล่านี้เน้นที่การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและการมีส่วนร่วมของแกนกลางร่างกายเพื่อช่วยในการฟื้นตัวเบื้องต้น

การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels)

การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและสุขภาพอุ้งเชิงกรานโดยรวม เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังหยุดการไหลของปัสสาวะ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน

การหายใจด้วยกระบังลม

การหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยผ่อนคลายร่างกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นอนหงายโดยงอเข่าและหายใจเข้าลึกๆ โดยปล่อยให้ท้องขึ้นลงตามจังหวะการหายใจ

การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน

การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและลดความตึงของกล้ามเนื้อได้ เน้นการยืดคอ ไหล่ และหลังอย่างอ่อนโยน

การเดิน

การเดินสั้นๆ เบาๆ เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายร่างกาย เริ่มต้นด้วยการเดิน 10-15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นตามความสะดวกของคุณ

การออกกำลังกายหลังคลอดในภายหลัง (สัปดาห์ที่ 6 ขึ้นไป)

เมื่อแพทย์อนุญาตแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัว

เน้นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ได้แก่:

• การเอียงกระดูกเชิงกราน:นอนหงายโดยงอเข่าและเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นและลงเบาๆ
• การสวมส้นเท้า:นอนหงายโดยงอเข่าและค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งออกจากลำตัวโดยเกร็งแกนกลางลำตัวเอาไว้
• ท่า Bird Dog:เริ่มต้นโดยวางมือและเข่า เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า และเหยียดขาข้างตรงข้ามไปข้างหลัง โดยเกร็งแกนกลางลำตัวและหลังตรง

การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง

เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาและกล้ามเนื้อก้นของคุณด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้:

• ท่านั่งยอง:ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ และลดสะโพกลงเหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
• ลันจ์:ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวและลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา
• สะพานกล้ามเนื้อก้น:นอนหงายโดยงอเข่าและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยบีบกล้ามเนื้อก้นที่ด้านบน

การออกกำลังกายส่วนบนร่างกาย

เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขนและหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้:

• วิดพื้นกับผนัง:ยืนหันหน้าเข้าหาผนังและวางมือบนผนังโดยให้ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ เอนตัวเข้าและดันตัวออก
• การดัดแขน:ใช้น้ำหนักเบาหรือแถบต้านทานเพื่อดัดแขนไปทางไหล่
• การพาย:ใช้น้ำหนักเบาหรือแถบต้านทานเพื่อดึงข้อศอกของคุณกลับ โดยอาศัยกล้ามเนื้อหลังของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพิ่มกิจกรรมทางหัวใจและหลอดเลือดของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยกิจกรรมเช่น:

• การเดินเร็ว:เพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการเดินของคุณ
• การว่ายน้ำ:ทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำและอ่อนโยนต่อข้อต่อของคุณ
• การปั่นจักรยาน:เริ่มต้นด้วยการปั่นระยะสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางขึ้น

ข้อควรพิจารณาเกี่ยวกับ Diastasis Recti

ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน (Diastasis recti) มักเกิดขึ้นหลังการตั้งครรภ์ ก่อนเริ่มออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ควรตรวจดูว่ามีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกันหรือไม่ โดยทำได้โดยการนอนหงาย งอเข่า และคลำหาช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณมีอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน ให้เน้นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เน้นใช้แรงกดที่ผนังหน้าท้องมากเกินไป เช่น การครันช์

การปรึกษาหารือกับนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูหลังคลอดอาจเป็นประโยชน์ในการแก้ไขปัญหากล้ามเนื้อตรงแยกจากกัน

เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและสามารถออกกำลังกายหลังคลอดได้อย่างถูกต้อง:

• ตั้งเป้าหมายที่สมจริง:อย่าพยายามทำมากเกินไปในช่วงแรกๆ เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกาย
• หาเพื่อนออกกำลังกาย:การออกกำลังกายกับเพื่อนจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและรับผิดชอบในการออกกำลังกาย
• กำหนดตารางการออกกำลังกายของคุณ:ปฏิบัติต่อการออกกำลังกายของคุณเหมือนกับการนัดหมายที่สำคัญและกำหนดตารางให้เป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณ
• อดทน:การฟื้นฟูความแข็งแรงและความฟิตหลังคลอดบุตรต้องใช้เวลา อดทนกับตัวเองและเฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณไปพร้อมกัน
• ให้ลูกน้อยของคุณออกกำลังกายด้วย:ให้ลูกน้อยของคุณออกกำลังกายไปด้วย พาลูกน้อยของคุณไปเดินเล่นหรือใช้ลูกน้อยของคุณเป็นน้ำหนักขณะออกกำลังกาย