กิจวัตร Kegel เพื่อสุขภาพเชิงกรานที่แข็งแรงยิ่งขึ้น

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับพื้นเชิงกราน

พื้นเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดออกเหมือนเปลญวนจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกก้นกบ พื้นเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กลั้นอุจจาระไม่อยู่ และอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะจุดสามารถบรรเทาปัญหาเหล่านี้ได้

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงขึ้นส่งผลดีต่อทั้งผู้ชายและผู้หญิง ในผู้หญิง การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และวัยชราอาจทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงลง ในผู้ชาย การผ่าตัดต่อมลูกหมากและการไอเรื้อรังอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงได้

การระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ขั้นตอนแรกในการออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้องคือการระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง วิธีทั่วไปคือการพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างทาง อย่างไรก็ตาม ควรทำเพื่อระบุกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ใช่เป็นการออกกำลังกายปกติ

อีกวิธีในการระบุกล้ามเนื้อเหล่านี้คือลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามป้องกันไม่ให้ผายลม บีบกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในการทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

การทำ Kegel Exercises: เทคนิคพื้นฐาน

เมื่อคุณระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้แล้ว คุณก็สามารถเริ่มทำการออกกำลังกายแบบ Kegel ได้ นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอน:

1. ค้นหาตำแหน่งที่สบาย: คุณสามารถนอน นั่ง หรือยืนได้
2. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: บีบกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังหยุดการไหลของปัสสาวะ
3. ค้างการหดเกร็งไว้: ค้างไว้ 3-5 วินาที
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 3-5 วินาที
5. ทำซ้ำ: ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น หายใจตามปกติระหว่างออกกำลังกาย

การสร้างกิจวัตร Kegel

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องออกกำลังกายแบบ Kegel พยายามทำหลายๆ ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นี่คือตัวอย่างกิจวัตรประจำวัน:

• เช้า: ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ในขณะนอนบนเตียง
• ช่วงบ่าย: ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณ
• ตอนเย็น: ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในขณะที่ดูโทรทัศน์

ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณขึ้นเรื่อยๆ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ คุณยังสามารถลองท่าบริหาร Kegel รูปแบบต่างๆ เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นได้อีกด้วย

เทคนิค Kegel ขั้นสูง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิค Kegel ขั้นพื้นฐานแล้ว คุณก็สามารถประยุกต์ใช้เทคนิคขั้นสูงเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณมากขึ้น

• Quick Flicks: เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็ว
• การค้างท่าไว้นาน: ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 10 วินาที
• ลิฟต์: เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างช้าๆ โดยจินตนาการว่าคุณกำลังยกมันขึ้นทีละระดับ ค้างไว้ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ปล่อยมันลง

เทคนิคขั้นสูงเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงความทนทานและการประสานงานของกล้ามเนื้อได้ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำ

การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นประจำมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง:

• การควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้น: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทางเพศ: การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน ส่งผลให้รู้สึกตื่นตัวและถึงจุดสุดยอดได้ดีขึ้น
• การสนับสนุนการตั้งครรภ์และหลังคลอด: การออกกำลังกาย Kegel ช่วยเตรียมพื้นเชิงกรานสำหรับการคลอดบุตรและช่วยในการฟื้นตัวหลังคลอด
• การป้องกันภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถช่วยพยุงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ได้ และลดความเสี่ยงของภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน
• ปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางลำตัว: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีบทบาทในการปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางลำตัว การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถปรับปรุงสมดุลและท่าทางโดยรวมได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Kegel มีมากกว่าแค่เรื่องสุขภาพกาย การควบคุมกระเพาะปัสสาวะและสมรรถภาพทางเพศที่ดีขึ้นสามารถเพิ่มความมั่นใจในตัวเองและยกระดับคุณภาพชีวิตได้

การออกกำลังกายแบบ Kegel สำหรับผู้ชาย

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะเกี่ยวข้องกับสุขภาพของผู้หญิง แต่ก็มีประโยชน์ต่อผู้ชายเช่นเดียวกัน โดยสามารถช่วยปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศ ป้องกันการหลั่งเร็ว และบรรเทาอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก

ผู้ชายสามารถระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้โดยพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างทางหรือบีบกล้ามเนื้อที่ใช้ในการป้องกันไม่ให้มีแก๊สออกมา เทคนิคในการออกกำลังกายแบบ Kegel นั้นใช้เหมือนกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำการออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้:

• การกระชับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ: เน้นที่การแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หลีกเลี่ยงการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น
• กลั้นหายใจ: หายใจเป็นปกติในระหว่างการออกกำลังกาย
• การทำ Kegel ขณะปัสสาวะ: ใช้เฉพาะวิธีนี้เพื่อระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเท่านั้น การทำ Kegel เป็นประจำขณะปัสสาวะอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะของคุณอ่อนแอลงได้
• ออกกำลังกายมากเกินไป: เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและบาดเจ็บได้

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังทำท่าบริหาร Kegel อย่างถูกต้องหรือไม่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดพื้นเชิงกราน

เมื่อใดจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะปลอดภัยและมีประสิทธิผลโดยทั่วไป แต่ก็มีบางสถานการณ์ที่แนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ:

• หากคุณไม่สามารถระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายระหว่างการออกกำลังกายแบบ Kegel
• หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงอาการของคุณหลังจากทำการออกกำลังกาย Kegel อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์
• หากคุณมีภาวะปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ดอย่างรุนแรง
• หากคุณสงสัยว่าคุณมีภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักบำบัดพื้นเชิงกรานสามารถให้คำแนะนำและทางเลือกการรักษาเฉพาะบุคคลเพื่อตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณได้