การรับประทานอาหารที่เหมาะสมช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้หรือไม่?

ทำความเข้าใจภาวะถดถอยของการนอนหลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นอาการที่รบกวนรูปแบบการนอนหลับของเด็กชั่วคราว โดยทั่วไปมักเกิดขึ้นเมื่ออายุประมาณ 4 เดือน 6 ​​เดือน 8-10 เดือน 12 เดือน 18 เดือน และ 2 ปี อาการนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นพร้อมกับพัฒนาการก้าวกระโดดที่สำคัญ เช่น การเรียนรู้ที่จะพลิกตัว คลาน เดิน หรือพูด

ในช่วงเวลาดังกล่าว สมองของเด็กจะต้องทำงานหนักขึ้น การทำงานที่เพิ่มมากขึ้นอาจทำให้เด็กตื่นบ่อยขึ้นและหลับยากขึ้น การงอกของฟัน การเจ็บป่วย และการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมรอบตัวเด็กก็อาจทำให้เด็กนอนไม่หลับได้เช่นกัน

การรับรู้สัญญาณของการนอนหลับไม่สนิทเป็นขั้นตอนแรกในการแก้ไขปัญหานี้ สัญญาณทั่วไป ได้แก่ การตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น การนอนหลับสั้นลง หงุดหงิด และการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร

ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและการนอนหลับ

อาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการนอนหลับ สารอาหารและรูปแบบการรับประทานอาหารบางอย่างสามารถส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหาร เช่น ไก่งวงและนม เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งทั้งสองอย่างมีความจำเป็นต่อการควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น

ในทางกลับกัน อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับ อาหารว่างและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและต่ำลง ส่งผลให้กระสับกระส่ายและตื่นกลางดึก คาเฟอีนแม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อยก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้ โดยเฉพาะในเด็กเล็ก

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลจึงสามารถช่วยให้รูปแบบการนอนหลับมีเสถียรภาพมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดความรุนแรงและความถี่ของอาการนอนไม่หลับได้

อาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับ

การเพิ่มอาหารบางชนิดลงในอาหารของเด็กอาจช่วยให้เด็กนอนหลับได้ดีขึ้น อาหารเหล่านี้มักมีสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับหรือมีผลในการทำให้ร่างกายสงบ

• อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง:ไก่งวง ไก่ นม ชีส และถั่วเป็นแหล่งทริปโตเฟนที่ดี พิจารณาให้อาหารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเย็นหรือของว่างก่อนนอน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:ธัญพืชทั้งเมล็ด ผลไม้ และผักจะปล่อยกลูโคสออกมาอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงในช่วงกลางคืนได้ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวและซีเรียลที่มีน้ำตาล
• อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม:แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมการนอนหลับ แหล่งแมกนีเซียมที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี
• อาหารที่มีแคลเซียมสูง:แคลเซียมช่วยให้สมองใช้ทริปโตเฟนและเมลาโทนินได้ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี
• คาโมมายล์:ชาคาโมมายล์มีคุณสมบัติในการสงบประสาทและช่วยส่งเสริมการผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เด็กก่อนให้ชาคาโมมายล์กับทารก

การให้ลูกของคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อการนอนหลับจะช่วยให้พวกเขาพักผ่อนได้สบายมากขึ้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับได้และควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะช่วงใกล้เข้านอน ได้แก่:

• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล:ขนมหวาน คุกกี้ น้ำอัดลม และน้ำผลไม้สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกต่ำลง จนทำให้เกิดอาการกระสับกระส่ายและตื่นตัว
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน:คาเฟอีนแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้ หลีกเลี่ยงการให้เด็กดื่มกาแฟ ชา โซดา และช็อกโกแลตก่อนนอน
• อาหารแปรรูป:อาหารแปรรูปมักมีสารเติมแต่งและสารกันบูดเทียมที่อาจรบกวนการนอนหลับได้
• อาหารหนักและมีไขมัน:อาหารเหล่านี้อาจย่อยยากและอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวและอาหารไม่ย่อย ส่งผลให้ยากต่อการนอนหลับ
• อาหารที่มีกรด:ผลไม้รสเปรี้ยวและมะเขือเทศอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้

การหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ โดยเฉพาะในช่วงเวลาก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับได้สบายมากขึ้น

การสร้างนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การสร้างกิจวัตรการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพถือเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดี การรับประทานอาหารและของว่างในเวลาปกติจะช่วยควบคุมจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายและป้องกันการตื่นกลางดึกเนื่องจากความหิว

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงการงดมื้ออาหาร เพราะอาจทำให้รับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงบ่ายและรบกวนการนอนหลับ

จำกัดเวลาการใช้หน้าจอขณะรับประทานอาหาร เพราะอาจทำให้เด็กเสียสมาธิในการรับประทานอาหารและทำให้รับรู้ความรู้สึกอิ่มได้ยากขึ้น การสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายและเชิงบวกในเวลารับประทานอาหารยังช่วยส่งเสริมนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย

ความสำคัญของการดื่มน้ำ

การขาดน้ำยังส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับได้อีกด้วย ควรให้ลูกดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงการให้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและรบกวนการนอนหลับ

ตรวจวัดปริมาณปัสสาวะของลูกเพื่อให้แน่ใจว่าลูกได้รับน้ำเพียงพอ ปัสสาวะสีเข้มเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ ในขณะที่ปัสสาวะสีอ่อนแสดงว่าลูกได้รับน้ำเพียงพอ

จัดให้มีน้ำระหว่างมื้ออาหารและของว่าง และสนับสนุนให้บุตรหลานดื่มน้ำตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย

ปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับหรือการรับประทานอาหารของลูก โปรดปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง พวกเขาจะประเมินความต้องการเฉพาะบุคคลของลูกคุณและให้คำแนะนำเฉพาะบุคคล

นอกจากนี้ ยังช่วยตัดโรคพื้นฐานที่อาจส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับออกไปได้ ในบางกรณี การนอนหลับถดถอยอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่า เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับหรือภาวะขาดธาตุเหล็ก

การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยให้คุณพัฒนาแผนที่ครอบคลุมสำหรับการแก้ไขปัญหาการนอนหลับของบุตรหลานของคุณและส่งเสริมนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ